Je niečo, čo meditácia nemôže urobiť? Keďže vedci pokračujú vo výskume oveľa viac o rôznych druhoch meditácie, stále hľadajú veľa výhod tejto praxe. Ten, o ktorom sa v týchto dňoch veľa uvažujeme: všetky meditácie metód vám môžu pomôcť spať na jeseň, spať a tiež zlepšiť vysokú kvalitu spánku. Navyše, na rozdiel od niektorých tabliet, ako aj doplnkov, nehrozí nebezpečenstvo nepriaznivých vedľajších účinkov.
Čítajte ďalej, aby ste presne zistili, ako môže meditácia spôsobiť oveľa lepší spánok, najlepšiu metódu precvičenia, ako aj niektoré špičkové meditácie, ktoré vás jednoduchosť stanú do snov.
Prečo meditovať za spánok?
Meditácia vychádza z množstva modifikácií v tele, ktorá je metóda oveľa efektívnejšia ako počítanie oviec pri propagácii spadnutia. Napríklad vedci skúmali 18 pokusov s 1 600 účastníkmi na meta analýzu uverejnenú v roku 2019 v Annals of New York Academy of Sciences. Zistili, že v piatich mesiacoch, ako aj rok po ukončení štúdia, ľudia, ktorí praktizovali meditáciu všímavosti, mali vylepšenia vysokej kvality na rovnakej úrovni ako tie, ktoré sa vyskytujú z využívania iných preukázaných spánkových ošetrení – ako je kognitívna behaviorálna terapia alebo relaxačný tréning.
V malej výskumnej štúdii publikovanej v interiérovom medicíne JAMA v roku 2015 objavili dospelí 55 a starší s miernymi poruchami spánku buď veľké spánkové rutiny alebo cvičenia všímavosti, ako je meditácia sedenia, vedomé stravovanie, vedomie chôdze, ako aj meditácia láskyplnosti. Po šiestich týždňoch skupina všímavých vykazovala značné vylepšenia nespavosti, ako aj únavu v porovnaní s druhou skupinou. Iné štúdie tiež ukazujú, že meditácia môže pomôcť s nespavosti, možno v rovnakom stupni, aké lieky robia.
Môže tu hrať niekoľko aspektov. Po prvé, niektoré výskumné štúdie naznačujú, že meditácia zvyšuje melatonín, hormón, ktorý stúpa večer, a vyvoláva túžbu spať. Meditácia môže navyše zlepšiť aktivitu vĺn theta v mozgu. Tieto vlny podporujú hlbokú relaxáciu, ktorá vás môže včas prikývnuť.
Údaje z Fitbit ukazujú, že ľudia z celého sveta sa prispôsobili pandémii vyvolaným spôsobom životného úprav tak, že meditujú oveľa viac a z väčšej časti spia dlhšie obdobia. V októbri 2020 hodnotenie agregovaných individuálnych údajov nášho tímu pre výskumné štúdie odhalilo, že meditácia zvýšila 2 900 percent na celom svete, zatiaľ čo aj trvanie spánku je po celom svete. (Podpora v meditácii, ako aj v spánku nebola v týchto nálezoch Fitbit korelovaná; obe boli úpravy v spôsobe životných návykov, ktoré vyvolala pandémia.) Hovorte o tom, že sa premenia na nepriaznivú na pozitívnu!
Meditácia tiež aktivuje parasympatický úzkostný systém, ktorý spomaľuje naše dýchanie, srdcový rytmus, ako aj krvný tlak, opisuje Jami Carder, licencovaného meditačného inštruktora NAMA Shivaya. “Tieto veci pomáhajú vypnúť sympatický úzkostný systém, ktorý riadi našu reakciu na boj alebo letu.”
Pridajte presne to, ako meditácia môže pomôcť znížiť rumináciu, a to aj začína odstraňovať, prečo môže byť meditácia obzvlášť silná pre stresované a úzkostné typy.
Ako meditovať za oveľa lepší spánok
Neexistuje žiadna „najlepšia“ metóda na meditáciu, bez ohľadu na to, aký je váš dôvod na praktizovanie. Niektorí inštruktori meditácie obhajujú meditujúcich ráno a opäť večer. Ak sa to javí ako veľa, aby ste sa zahryzli, začnite iba nočnou meditáciou, ale pravdepodobne nie tak dobre blízko postele. Pre niektorých ľudí meditácia zmierňuje úzkosť, ale prebudí ich, štáty sveta rozlišujú meditáciu majstra Yogmata Keiko Aikawa. Je zrejmé, že to nie je cieľ, takže cieľ pre večernú meditáciu, ktorá je asi hodinu alebo dve pred spaním, potom uvidíte. Ak zistíte, že ste tak kopaní späť, že spíte na jeseň, možno budete chcieť posunúť čas meditácie.
Rovnako nie je stanovené žiadne množstvo času, ak by niekto „mal“ meditovať. “Objavíte úžitok až päť minút denne, aj keď je to najlepšie vyskúšať a robiť to každý deň,” hovorí Carder. “Keď ste skončili oveľa pohodlnejšie, pravdepodobne to budete chcieť urobiť dlhšie obdobia.”
Odporúčania meditácie spánku
Sprievodné meditácie sú výnimočné pre nových meditujúcich alebo pre tých, ktorí chcú niečo zamerané na spánok. “Je praktické vybrať sprievodcu, ktorý má hlas, ktorý pre vás upokojuje,” hovorí Carder. “Ponúka sa milióny meditácií, ako aj niečo pre každého.”
Pozrite sa na nižšie uvedené meditácie, ktoré sa nám páčia z Fitbit Premium. Ak chcete získať prístup k nim, jednoducho začnite 90-dňovú bezplatnú skúšobnú verziu prémie a potom si v aplikácii Fitbit nájdete kartu Premium.
Pripravte sa na spánok s progresívnou relaxáciou
V tejto 10-minútovej meditácii vás Deepak Chopra vedie skenovaním tela. Po nejakom hlbokom dýchaní pracujete od chodidiel po hlavu, od časti tela do časti tela. Pre každú z nich držíte malé napätie na pár sekúnd, potom vykopnite túto časť tela a cítite presne, ako iné okolité časti tela potom tiež ľahšie uľahčujú. Na konci je vaše telo najlepším spôsobom krívaním, takmer akoby ste sa topili do matraca.
Vráťte sa do pokojného spánku
Hlas v tejto meditácii z Aury má trochu efektu ASMR. To znamená „autonómny senzorický poludník“ – je to, keď vás niečo spustí, aby ste cítili mravčenie, ktoré normálne prechádza z hlavy po krku, ako aj často do vašej chrbtice.
Aj keď to nemáte pocit, táto sedemminútová metóda vám môže pomôcť na jeseň späť do spánku opakovaním vyhlásení „Ja som“, ktoré potvrdzujú, že relaxujete, necháte svoje telo prevziať, ako aj návrat k hlbokému a restoratívnemu spánku.
Ako jeseň spať
„Telo presne chápe, ako jeseň spať. Často sa myseľ dostane do cesty, “uvádza Jeff Warren o desať percent šťastnejší pri otvorení tejto meditácie. Ak chcete dostať oveľa viac do svojho tela, ako aj menej vo svojej mysli, táto 10-minútová metóda predstierate, akoby ste zaspali: upravujete svoj dýchací vzor, keď ste napoly sledovali akýkoľvek typ obrázkov, ktoré sa začnú objavovať tvoja myseľ.
Faking It, kým to nebudete fungovať, rovnako ako táto meditácia vám pomôže pustiť vaše myšlienky a závisieť od vášho tela, aby sa zjednodušila do snovej oblasti.
Spánok je ten najlepší liek
V 17 minútach, je to dlhšia meditácia, ale tiež sa nachádza oveľa menej rozprávanie. Meditačný inštruktor z AAPTIV úplne najskôr opisuje, ako zmena metódy, ktorú dýchame, aktivuje časť „odpočinku a trávenie“ úzkostlivého systému. Potom veľmi, extrémne pomaly vykonávate skenovanie tela a integrujete hlbšie dýchanie, ktoré podporuje relaxáciu. Jemná hudba, ktorá hrá, keď inštruktor nehovorí, vám navyše pomáha unášať.
Rovnaké dýchacie cvičenie na spánok
Originál Fitbit, táto 20-minútová metóda vás vedie rovnakým dýchaním: vdýchnete, zadržiavate dych, vydýchnite, ako aj zadržiavate dych, všetko presne na rovnaké množstvo času. To pomáha naštartovať myseľ a minimalizovať úzkosť, takže môžete jeseň spať. Nerobte si starosti, nedržíte dych navždy; Pracujete od štyroch sekúnd do ôsmich sekúnd.
Počas celej praxe počúvajte svoje telo. Pravdepodobne sa môžete dostať na osem sekúnd, ak sa to však necíti dobre, skrátite časové obdobia na všetko, čo je pre vás najlepšie.
Chcete vyskúšať tieto meditácie na spánok – a čokoľvek iné, čo prémiová prémia ponúka? Indikácia pre váš 90-dňový bezplatný pokus tu. Neponúkané na všetkých trhoch, kde je k dispozícii prémie; Rovnako ako v angličtine.
Táto informácia je určená iba pre akademické funkcie, rovnako ako nie je určená ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie nesmiete využívať na diagnostikovanie alebo liečbu problému alebo stavu zdravia a wellness. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej fyzickej fitness rutinnej rutiny vždy skontrolujte so svojím lekárom.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher je nezávislým materiálnym stratégom, redaktorom a spisovateľom. Zahŕňa akékoľvek zdravie a wellness a wellness, s nadšením pre duševné zdravie a zdravie, ako aj zdravie žien. Medzi jej klientov patrí Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, zdravie mužov, ako aj zdravie žien.